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Realistische Zahlen zum Abnehmen festlegen, bevor du loslegst

3 Schritte Etwa 5 Minuten

Drei Zahlen schlagen eine Crash-Diät: was du verbrennst, wie viel weniger du isst und wie du es aufteilst.

TDEE Calorie Deficit Macros

Ein Abnehmplan, der funktioniert, beginnt mit drei Zahlen, nicht mit einer Crash-Diät. Finde heraus, was du verbrennst, entscheide, wie viel weniger du isst, und sorg dann dafür, dass das Essen trotzdem dein Protein deckt. Diese Werkzeuge liefern allgemeine Schätzungen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung managst oder eine große Veränderung planst, sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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    Deine Erhaltungskalorien finden

    Berechne deinen TDEE, also die Kalorien, die du an einem normalen Tag verbrauchst. Das ist die Linie, unter der du isst, um abzunehmen.

    Öffnen: TDEE
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    Ein durchhaltbares Defizit wählen

    Wähl ein Defizit, das du wirklich halten kannst. Rund 500 Kalorien am Tag bedeuten ungefähr ein halbes Kilo, etwa ein Pfund, Fettverlust pro Woche.

    Öffnen: Calorie Deficit
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    In Makros aufteilen

    Teil deine Zielkalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Wenn du das Protein hoch hältst, schützt das deine Muskeln, während du Fett verlierst.

    Öffnen: Macros

Häufige Fragen

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag ist für die meisten Menschen durchhaltbar und bedeutet etwa ein halbes Kilo Verlust pro Woche. Sehr steile Defizite sind schwer zu halten und kosten meist Muskeln.
Warum ist Protein beim Abnehmen wichtig?
Genug Protein im Defizit hilft, magere Muskulatur zu erhalten, sodass mehr von dem, was du verlierst, Fett ist. Es macht dich außerdem satter, was das Defizit leichter durchzuhalten macht.

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